Æfingaáætlun vikuna 21.- 27. nóvember

Sælir félagar

Hérna er æfingaáætlun vikunnar

Eru ekki allir búnir að taka fram mannbroddana?:)

Kv. Salóme

Þriðjudagurinn 22. nóvember

Bæjarhringur- sirka 8km

Tempó hlaup- Ágætis hraði en þó án þess að streða, hraðar en rólegt hlaup

Upphitun: Hlaupið rólega Bankaveginn

Leiðin: Sundhöll- Bankavegur- Árvegur- Heiðmörk- Austurvegur- Langholt- Erlurimi- Suðurhólar- Norðurhólar- Nauthólar(eftir stíg)- Kirkjuvegur- Engjavegur- Eyrarvegur- Bankavegur- Sundhöll.

Niðurlag: Gengið hringinn í kringum laug og teygt vel áJ

Fimmtudagurinn 24. nóvember

Vallaræfing- Intervalæfing(Píramídi)

Upphitun: Hlaupið Austurveg og Engjaveg upp á íþróttavöll

Aðalþáttur (7 hringir + 1 hringur rólega)

#1: 100m hratt 300m rólega(1 hringur)

#2: 200m hratt 200m rólega (1 hringur)

#3: 300m hratt 100m rólega (1 hringur)

#4: 400m hratt (1 hringur)

2-4mín virk hvíld(ganga og liðka sig)

#5: 300m hratt og 100m rólega (1 hringur)

#6: 200m hratt og 200m rólega (1 hringur)

#7: 100m hratt og 300m rólega (1 hringur)

#8: 1 hringur rólega í lokin (1 hringur)

Allir hringir teknir í röð nema hvílt eftir hring #4. Rólegi þáttur hringsins á að vera mjög hægur til að ná púlsinum vel niður fyrir næsta sprett.

Niðurlag: Hlaupið að sundhöll, gengið hring og teygt vel áJ

Laugardagurinn 26. nóvember

Langt- Rólegt (8-15km)

Leiðin er ykkar valJ

Endilega hlaupið á grasi eða öðru mjúku undirlagi, t.d. fínt að vera á vellinum en auðvitað ekki allan tímann.

Muna að teygja vel á eftir hlaup

Hlaupið með skokkhópi Hamars

Á fimmtudaginn var lögðu Frískir Flóamenn land undir fót og fóru í Hveragerði og hlupu þar með skokkhópi Hamars. Tíu Frískir mættu og hlupu í Hvergerðskum brekkum undir stjórn Péturs og höfðu gaman af. Heitur og kaldur pottur á eftir í sundlauginni í Laugarskarði. Von er á Hvergerðingum í heimsókn til okkar.

Æfingaáætlun vikuna 14.-20. nóvember

Æfingaáætlun vikunnar:) Skoðið vel fimmtudagsæfinguna, planið er að fara í Hvergerði og hlaupa með hópnum þar.

Kv. Salóme

Þriðjudagurinn 15. nóvember
Æfing: Bæjarhringur- rólegt hlaup, hraðaukning í lokin sirka 1,5- 2,5km
Vegalengd: 9-10km allur hringurinn, hægt að stytta hringinn með því að fara Fossheiði að Tryggvagötu og hlaupa að sundhöll(3-4km) eða halda áfram Eyrarveginn og Suðurhóla og beygja inn Tryggvagötuna og hlaupa að sundhöll(6-7km). Já.is er eitthvað bilað og ég næ ekki að áætla vegalengdir fullkomnlega.
Upphitun: Rólegt hlaup/ganga niður á Árveg
Leiðin: Sundhöll-Bankavegur-Árvegur og út fyrir á- Miðtún-Ártún-Eyrarvegur- Suðurhólar-Erlurimi-Langholt- Austurvegur- Heiðmörk-Árvegur, Bankavegur-Sundhöll
Niðurlag: Gengið einn hring í kringum laugina og teygt vel á

Fimmtudagurinn 17. nóvember
Æfing með skokkhópi Hamars í Hveragerði fyrir þá sem hafa áhuga.
Hittumst á sama tíma og alltaf(17:15) við sundhöll og skiptum í bíla. Æfingin í Hveragerði byrjar svo klukkan 17:30.
Skv. Áætlun Hamars er stígandi hraði á fimmtudaginn en það gæti nú verið að það breytist eitthvað.
Endilega fjölmennum og höfum gaman saman

Laugardagurinn 19. nóvember
Æfing: Langt hlaup rólegt, gjarnan stílsprettir inn á milli
Vegalengd: 8-14km fer eftir æfingaákefð hvers og eins
Leið: Mæli með að hlaupa í Hellisskógi ef veður leyfir

Fjölmenni á fyrirlestri Kára Steins

Fjölmenni hlýddi á Kára Stein Karlsson langhlaupara halda mjög áhugaverðan fyrirlestu um langhlaup á vegum Frískra Flóamanna í Sunnulækjarskóla í kvöld. Kári Steinn sagði frá bakgrunni sínum og hvernig hann fékk áhuga á langhlaupum. Hann æfði ungur körfubolta og fótbolta og hljóp á æfingar. Fjórtán ára, í Brúrhlaupinu árið 2000, hljóp hann 10 km á rúmum 37 mínútum og þá varð ekki aftur snúið. Hann sagði frá mikilvægi næringar, hvíldar og hugarfars við æfingar og keppni. Ungur setti hann sér það markmið að hlaupa maraþon sem varð þó ekki fyrr en í haust, mörgum árum síðar. Hann leit á allan sinn hlaupaferil sem undirbúning fyrir maraþonið. Kári setti sér það markmið í sínu fyrsta maraþoni að ná lágmarki fyrir Ólimpíuleikana í London á næsta ári og það tókst. Geri aðrir betur. Sem lið í undirbúningi fyrir Ólimpíuleikana ætlar Kári að fara maraþon í Maiami í janúar nk. Þar hyggst Kári hlaupa enn hraðar en í Berlín.

Kári Steinn heldur fyrirlestur í kvöld 8. nóv.

Kári Steinn Karlsson heldur í kvöld fyrirlestur um langhlaup og langhlaupaþjálfun.  Fyrirlesturinn verður í Sunnulækjarskóla á Selfossi og hefst hann kl. 20.

Kári Steinn ætlar m.a. að tala um bakgrunn sinn og hlaupaferil, æfingar, matarræði, hugarfar og hvað er framundan. Hann fjallar einnig um undirbúning sinn fyrir Berlínarmaraþonið þar sem hann sló Íslandsmetið í maraþoni og tryggði sér þátttökurétt á Ólympíuleikunum í London 2012, en þetta var hans fyrsta maraþon. Kári Steinn er fæddur árið 1986, hann hefur verkfræðipróf frá Berkeley í Kaliforníu þar sem hann æfði og keppti í 4 ár.

Fyrirlesturinn er á vegnum Frískra Flóamanna, hann er opin öllum og aðgangur er ókeypis.

Æfingaáætlun vikuna 7.-13. nóvember

Sælir félagar:)

Hérna kemur áætlun vikunnar. Ég er loksins komin heim en því miður er ég í skólanum til 18 á morgun og kemst því miður ekki
á æfingu en skv. stundatöflu á þetta að vera eina æfingin sem ég missi af fram að jólafríi. Ég kem samt á fyrirlesturinn annað kvöld og hitti ykkur kát þar:)

Gangi ykkur vel á morgun

Kv. Salóme Rut

Þriðjudagurinn 8. nóvember
Bæjarhringur (cirka 8km)- Rólegt hlaup + vaxandi 1-2km í lokin
Upphitun: Hlaupið eða gengið rólega niður að Árvegi
Aðalþáttur: Hlaupið rólega en aukið hraðann þegar að um 1-2km eru eftir af leiðinni og klárað hlaupið á ágætis hraða.
Niðurlag: Gengið einn hring í kringum sundhöllina og teygt vel á.

Leiðin: Sundhöll-Bankavegur-Árvegur-Heiðmörk-Suðurhólar(ath malarvegurinn)-Fosslandið-Árvegur-Bankavegur-sundhöll
Hægt er að fara styttra t.d. með því að fara Tryggvagötuna að sundhöll(sirka 5km) eða Eyraveginn(sirka 7km).

Fimmtudagurinn 10. nóvember
Vallaræfing (cirka 5-8km)- Vaxandi hlaup
Upphitun: Hlaupið Austurveginn og Engjaveginn á íþróttavöllinn
6-10 hringir vaxandi hlaup á vellinum. Fyrstu 100m eru tiltölulega rólegir og síðustu 100m frekar hraðir(hver hringur er 400m). Á milli hringja er smá hvíld eða ganga u.þ.b 30sek-1mínúta.
Niðurlag: Hlaupið að sundhöll, gengið einn hring og teygt vel á.

Laugardagurinn 12. Nóvember
Langt hlaup-rólegt (8-15km)
Að sjálfsögðu er leiðin ykkar val en ég mæli með að fara í skógræktina eða Votmúlann því nú er farið að dimma og þá erum við ekkert mikið að fara út fyrir bæinn á virkum dögum.
Muna að ganga einn hring og teygja vel á

Nýtt útlit á síðunni

Frískaði upp útlit á síðu Frískra Flóamanna. Gott væri að fá athugasemdir hvað má betur fara eða aðrar uppástungur. Takið þátt í skoðanakönnun sem er efst til hægri á síðunni. Magnús

Æfingaáætlun vikuna 31.okt-6.nóv

Æfingaáætlun næstkomandi viku(31.okt-6.nóv).

Þriðjudagurinn 1. nóvember

Skógarhlaup- stuttir sprettir

Hlaupið rólega yfir í skógrækt. Í skógræktinni eru síðan teknir 1-3 hringir,

fer eftir hverjum og einum hvað hann vill fara langa vegalengd.

Teknir hraðir en stuttir sprettir inn á milli, þið ráðið hversu langt og hve oft.

Niðurlag: Hlaupið rólega að sundhöll, genginn einn hringur og teygt vel á.

Fimmtudagurinn 3. nóvember

Vallaræfing-tempó

Upphitun: Hlaupið rólega eftir Austurvegi inn á Engjaveg og inn á íþróttavöllinn.

8-10x400metrar á vellinum. Tempóhlaup, nokkuð hratt

-Eftir 2. hring er stoppað og teknar 30 kviðæfingar

-Eftir 4. hring er stoppað og teknar 15 armbeygjur(má vera á hnjánum)

-Eftir 6. hring er stoppað og tekin 12 froskahopp

-Eftir 8. hring er stoppað og teknar 15 bakfettur

-Eftir 10. hring er stoppað og tekin 30 framstig (15 á hvorn fót)

Einn hringur rólega í lokin

Niðurlag: Hlaupið aftur að sundhöll. Hægt að taka smá hring eftir Engjavegi, Langholti og Austurvegi.

Gengið einn hring í kringum sundhöll og teygt vel á.

Laugardagurinn 5. nóvember

Langt hlaup-rólegt

Veglengd á bilinu 8-16km

Leiðin er ykkar val

Muna að ganga einn hring og teygja vel eftir á:)

Kári Steinn heldur fyrirlestur 8. nóvember

Stórhlauparinn Kári Steinn Karlsson ætlar að koma til okkar þriðjudaginn 8. nóvember og halda fyrirlestur um langhlaup. Fyrirlesturinn verður í Sunnulækjarskóla á Selfossi og hefst hann kl. 20.

Kári Steinn er fremsti langhlaupari íslendinga um þessar mundir, á Íslandsmet í 5.000m, 10.000m, hálfmaraþon, maraþoni, 3.000m innanhús og 5.000m innanhús. 

Kári Steinn ætlar m.a. að tala um bakgrunn sinn og hlaupaferil, æfingar, matarræði, hugarfar og hvað er framundan. Hann fjallar einnig um undirbúning sinn fyrir Berlínarmaraþonið þar sem hann sló Íslandsmetið í maraþoni og tryggði sér þátttökurétt á Ólympíuleikunum í London 2012, en þetta var hans fyrsta maraþon. Kári Steinn er fæddur árið 1986, hann hefur verkfræðipróf frá Berkeley í Kaliforníu þar sem hann æfði og keppti í 4 ár. Fyrirlesturinn er opin öllum og aðgangur er ókeypis.

Æfingaáætlun vikuna 24. okt -30. okt

Æfingaáælun vikunnar.
Gangi ykkur vel og munið eftir endurskinsvestunum:)

Kv. Salóme

Þriðjudagurinn 25. október
Hringur um bæinn
-Vaxandi
-Skiptið leiðinni í 3 hluta. Fyrsti hluti er hægur svo bætist alltaf við, þannig að þriðji og síðasti hlutinn er hraðastur.
Ef allur hringurinn er farinn(sundhöll-Árvegur-Heiðmörk-Langholt-Erlurimi-Suðurhólar-Fosslandið-sundhöll) er hann cirka 8km.
En hægt er að stytta hann á mörgum stöðum t.d. Tryggvagatan(Það eru cirka 5km) eða Eyrarvegurinn og sleppa Fosslandinu
(það eru cirka 7km). Síðan er hægt að lengja hann með því að fara út fyrir á og taka einn hring(miðtún-ártún) Það eru cirka 10km

Genginn einn hringur í kringum sundhöllina og teygt vel á, í lokin:)


Fimmtudagurinn 27. október
Vallaræfing

Upphitun: Hlaupið rólega upp á völl(Austurveg og Engjaveg)

Aðalþáttur: 6-10 hringir(200m hægt og 200m rólega)
-Fjöldi hringja fer eftir getu hvers og eins, verið samkvæm sjálfum ykkur:)

Niðurlag: Hlaupið rólega að sundhöll. Ganga einn hring í kringum laug og teygja vel á. Cirka 5-7km

Laugardagurinn 29. október
Langhlaup-Rólegt
-Á bilinu 7-14km(Eftir því hvað við á hjá hverjum og einum)
Leiðin er ykkar val:)
Muna að ganga hring í kringum laug og teygja vel á:)