Æfingaáætlun vikuna 6.-12.febrúar

Sælir félagar

Hér í viðhengi er að finna æfingu vikunnar. Stefni á að hafa vallaræfingu á fimmtudaginn þar sem allir verða saman, bæði byrjendur og lengra komnir, bara gaman:)

Sjáumst á morgun

Kv. Salóme

Skrár tengdar þessari bloggfærslu:

• Áætlun 6.-12.feb

Byrjendaprógramm -Næsta æfing

Sælir félagar
Ég vil byrja á að þakka kærlega fyrir æfinguna og þorrapizzuna í kvöld:) Ég er ennþá í skýjunum yfir hversu margir mættu á byrjendanámskeiðið hjá okkur þrátt fyrir rigningu, rok og leiðinlega færð!
Hér í viðhengi er að finna 10 vikna byrjendaprógrammið sem klárast helgina 6.-8. apríl en þá helgi er akkúrat Flóahlaupið þar sem keppt er í 3km, 5km og 10km og tilvalið fyrir þá sem vilja að setja sér markmið um að hlaupa þar og klára prógrammið með stæl:)

Eins og áður sagði er ég ekki á æfingum á laugardögum en Frískir eru vanir að hittast við sundhöllina klukkan 10 og tilvalið að mæta þar og hlaupa saman í hóp og þar verða einhverjir af þeim lengra komnu sem koma ykkur af stað og hlaupa jafnvel með ykkur:) En ykkur er líka frjálst að hlaupa þessa þriðju æfingu vikunnar á öðrum tíma yfir helgina en mikilvægt er að þið hlaupið hana vegna þess að prógrammið gerir ráð fyrir þremur æfingum á viku. Í prógramminu er að finna nákvæmlega hvað á að gera á hverri æfingu, það eina sem þið þurfið er klukka til þess að vita hvenær þið eigið að skiptast á að hlaupa og ganga, einnig er vegalengdin gefin upp í m/km fyrir þá sem eru með gps hlaupaúr.

Æfingin á laugardag er alveg eins og æfingin í dag þ.e. 5 mín rösk ganga og síðan: 60sek skokk og 90sek ganga í 20mín. Næsta vika verður eins en svo eykst álagið smám saman. Ef þið mætið við sundhöllina á laugardag er gott að taka sama hring og í kvöld og ganga bara síðustu metrana að sundhöllinni og munið svo að teygja vel á eftir æfinguna.

Ef eitthvað er óljóst hafið þá samband við mig á e-mailið [e-mail] eða facebook síðu Frískra Flóamanna:)

Kv. Salóme Rut Þjálfari

Skrár tengdar þessari bloggfærslu:

• Byrjendaprógramm Frískra Flóamanna

Um 60 hlauparar mættu á byrjendanámskeið

Byrjendanámskeið Frískra Flóamanna hófst í dag og mættu tæplega 60 hlauparar á fyrstu æfinguna, þrátt fyrir rok og rigninu. Fólk á ýmsum aldri mætti og voru konur í miklum meirihluta. Salóme leiddi hópinn um Selfossgötur. Að hlaupum loknum fór hópurinn í Kaffi Krús og þar var borin fram hin óviðjafnanlega Þorrapizza að hætti Frískra. (sjá myndaalbúm)

Næsta æfing er á laugardag kl. 10 og svo á þriðjudag með þjálfara. Allir eru velkomnir. Sjáumst í endurskinsvestum.

Æfingaáætluna vikuna 30.jan-5.feb Byrjendanámskeið og Þorrapizza

Sælir kæru félagar

Þá er áætlunin fyrir þessa viku tilbúin. Eins og þið kannski vitið er hópurinn að fara af stað með byrjendanámskeið í vikunni eða á fimmtudaginn
sem búið er að auglýsa í Dagskránni. Ef þið þekkið einhvern sem langar að byrja að hlaupa, hvetjið hann þá endilega til að mæta.
Eftir æfingu á fimmtudaginn er einnig Þorrapizzan okkar góða en hún verður haldin á Kaffi Krús að loknu hlaupi og sundferð:)

Vonast til þess að sjá sem flesta:)

Kv. Salóme Rut

Þriðjudagurinn 31. janúar

Innanbæjarhlaup, rólegt c.a. 8km

Upphitun: Hlaupið rólega niður á Árveg

Leiðin: Sundhöll-Bankavegur-Árvegur-Heiðmörk-Austurvegur-Langholt-Suðurhólar-Fosslandið-Þóristún-Árvegur-Bankavegur-Sundhöll
Styttingar að sjálfsögðu leyfðar.

Niðurlag: Gengið rólegan hring í kringum sundhöll og teygt vel á

Fimmtudagurinn 2. febrúar

Lengra komnir

Innanbæjarhlaup c.a. 6-7km(Styttra vegna Þorrapizzu) á jöfnum hraða en taka allavega 5x100metra spretti einhverntíma á leiðinni á mikilli ákefð,
allt í góðu að láta líða smá á milli.

Upphitun: Hlaupið Rólega niður á Árveg

Leiðin: Sundhöll- Bankavegur- Árvegur-Heiðmörk-Austurvegur-Langholt-Erlurimi-Suðurhólar-Gagnheiði-Fossheiði-Tryggvagata- Sundhöll
-Styttingar að sjálfsögðu leyfðar

Niðurlag: Ganga einn hring í kringum sundhöll og teygja vel á

Byrjendur

Úr sófa í 5km hlaup

Vika 1: Æfing 1 -Með þjálfara
Rösk ganga í 5 mínútur
Síðan 60 sek af skokki og 90 sek af göngu í 20mín

Leiðin: Sundhöll-Bankavegur-Árvegur-Heiðmörk-Austurvegur-Langholt-Tryggvagata-Sundhöll

Niðurlag: Teygja vel á eftir æfingu

Laugardagurinn 4. febrúar

Lengra komnir

Langt hlaup c.a. 8-15km

Leiðin er ykkar val en mæli t.d. með að fara Vota ef veður leyfir.

Muna að teygja vel á eftir:)

Byrjendur

Úr sófa í 5km hlaup

Vika 1: Æfing 2
Rösk ganga í 5 mínútur
Síðan 60 sek af skokki og 90 sek af göngu í 20mín

Leiðin er ykkar val:)

Muna að teygja vel á eftir:)

Þorrahlaup fimmtudag 2. febrúar

Hið árlega þorrahlaup Frískra Flóamanna verður haldið næstkomandi fimmtudag þann 2 febrúar. Hlaupaæfing er á venjulegum tíma 17:15, pottur á eftir fyrir þá sem vilja og hin óviðjafnanlega þorrapizzuveisla að lokum. Að þessu sinni ætlum við að snæða á Kaffi Krús og fáum við efri hæðina útaf fyrir okkur. Kokkurinn bíður spenntur eftir þessu sérstaka verkefni og býst við okkur um áttaleytið. Sama dag byrjar Salóme með byrjendahópinn og vonandi sjáum við nýja Fríska Flóamenn þar. Ef þið eigið vin, frænku, frænda, ömmu eða bara einhvern sem ykkur finnst að þurfi að fara að hreyfa sig, þá er bara um að gera að hvetja viðkomandi til að mæta.

Byrjendanámskeið hefst fimmtudaginn 2. febrúar

 

 

Fimmtudaginn 2. febúar nk. hefst byrjendanámskeið hjá Frískum Flóamönnum. Mæting er við Sundhöll Selfoss kl. 17:15

Hugmyndafræði námskeiðsins er "úr sófa í 5 km hlaup". Markmiðið er að geta hlaupið 5 km eftir 9 vikna námskeið. Æfingar verða þrisvar sinnum í viku á þriðjudögum og fimmtudögum kl. 17:15 og á laugardögum kl. 10. Nú er um að gera að drífa sig upp úr sófanum og út að hlaupa. Allir eru velkomnir í holla hreyfingu og góðan félagskap, ekkert gjald. Þjálfari er Salóme Rut Harðardóttir. Sjá frekari upplýsingar í viðtali við Salóme í Dagskránni. http://www.dfs.is/frettir/1055-ur-sofa-i-5-km-hlaup

Æfingaáætlun vikuna 23.-29.jan

Sælir félagar

Hérna er áætlun vikunnar, ég verð ekki á fimmtudaginn.

Sjáumst á morgun
Kv. Salóme

Þriðjudagurinn 24. janúar

Bæjarhlaup, (1-2km hraðaaukning í lokin)

Upphitun: Hlaupið rólega niður á Árveg

Leiðin: Sundhöll-Bankavegur-Árvegur-Heiðmörk-Austurvegur-Langholt-Suðurhólar-Gagnheiði-Fossheiði-Tryggvagata c.a. 7-8km
-Stytting: Sundhöll-Bankavegur-Árvegur-Heiðmörk-Austurvegur-Langholt-Tryggvagata-Sundhöll c.a. 3-4km
-Stytting: Sundhöll-Bankavegur-Árvegur- Heiðmörk-Austurvegur-Suðurhólar Tryggvagata c.a. 5km

Niðurlag: Genginn einn hringur í kringum sundhöll og teygt vel á:)

Fimmtudagurinn 26. janúar

Vaxandi hlaup, skiptið leiðinni í fjóra hluta, sá fyrsti rólegur og sá síðast nokkuð hraður

Upphitun: Hlaupið rólega niður á Árveg

Leiðin: Sundhöll-Bankavegur-Árvegur-Suðurlandsvegur-Miðtún-Ártún- Eyrarvegur-Suðurhólar-Erlurimi-Langholt-Austurvegur-Bankavegur-Sundhöll c.a. 7-8km
Stytting: Sundhöll-Bankavegur-Árvegur-Suðurlandsvegur-Miðtún-Ártún-Eyrarvegur-Suðurhólar-Tryggvagata-Sundhöll c.a. 5km
Stytting: Sundhöll-Bankavegur-Árvegur-Suðurlandsvegur-Miðtún-Ártún-Eyrarvegur-Fossheiði-Tryggvagata-Sundhöll c.a. 3-4km

Niðurlag: Genginn einn hringur í kringum sundhöll og teygt vel á:)

Laugardagurinn 28. janúar

Langt hlaup og rólegt c.a. 7-15km, fer eftir getu hvers og eins

Leiðin er ykkar val, munið að teygja vel í lokin:)

Hlaupaáætlun vikuna 16.-22. jan

Sælir félagar

Hér er áætlun vikunnar.
Sjáumst á morgun og minni alla á að skella gormunum undir skóna, það er vissara:)

Kv. Salóme

Þriðjudagurinn 17. janúar

7-8km Bæjarhringur, Rólegt tempó en hraðaaukning í lokin c.a. 1-2km

Leiðin: Sundhöll- Bankavegur- Árvegur- Heiðmörk-Austurvegur- Langholt-Erlurimi-Suðurhólar- Fosslandið- Þóristún- Árvegur- Bankavegur- Sundhöll
-Alltaf hægt að stytta t.d. taka Tryggvagötuna það eru c.a. 4-5
-Eyrarveginn c.a. 6-7km

Upphitun: Hlaupið rólega niður á Árveg

Niðurlag: Gengin einn hringur í kringum sundhöllina og teygt vel á:)

Fimmtudagurinn 19. janúar

6-7km Bæjarhringur, Fartleikur

Fartleikur eða hraðaleikur er hlaup þar sem þið sjálf stjórnið hraðanum og hversu lengi/langt þið haldið honum. Ákveðið t.d. að hlaupa rólega 300m, taka sprett 100m. Svo er gaman að miða við eitthvað í umhverfinu t.d. að spretta að næsta ljósastaur og hlaupa rólega að næsta húsi. Þeir sem treysta sér ekki að taka hraðabreytingar hlaupa að sjálfsögðu bara
á sínu tempói

Upphitun: Hlaupið rólega niður á Árveg

leiðin: Sundhöll-Bankavegur- Árvegur- Heiðmörk- Langholt- Fossheiði- Fosslandið- Þóristún- Árvegur- Bankavegur- Sundhöll
-Alltaf hægt að stytta t.d. Tryggvagata eða Eyrarvegur

Niðurlag: Hlaupið rólega í kringum sundhöll og teygt vel á:)

Laugardagurinn 21. janúar

Rólegt, langt c.a. 8-14km

Upphitun: Hlaupið rólega niður á Árveg

Leiðin: Ykkar val:)

Niðurlag: Gengin rólega einn hringur í kringum sundhöll og teygt vel á og svo auðvitað snilld að skella sér í pottinn:)

Heimsókn í Hveragerði

Frískir Flóamenn gerðu góða ferð í Hveragerði laugardaginn 14. janúar. Hamarsmenn tóku vel á móti níu Frískum og Pétur leiddi hóp um 30 hlaupara um mishálar götur í Hveragerði, og aðeins út fyrir bæinn, en þar var auður vegur. Þá var farið í heitan og kaldan pott í lauginni í Laugarskarði. Hlýddum svo á mjög áhugaverða fyrirlestra, Trausta, Herdísar og Guðjóns. Trausti, sem er læknir, fjallaði um hugarfar og hversu mikilvægt það væri að líta björtum augum á lífið, sýndi með myndum niðurstöður um hvernig létt lund lengdi lífið. Herdís matvælafræðingur, fjallaði um næringu og gaf ráð um hvað við hlauparar ættum að legga okkur til munns. Þá tók Guðjón við, en hann er sjúkraþjálfari, og ræddi um álagsmeiðsl hjá hlaupurum og meðferð þeirra. Lagði hann áherslu á að hlauparar gerðu eitthvað í málunum fyndu þeir fyrir meiðslum. Guðjón tók síðan hópinn í styrktaræfingar. Súpa og brauð í lokin í boði Hamarsmanna. Takk fyrir okkur Pétur og Lísa og allir Hamarsskokkarar.

Fyrirlestra hjá skokkhópi Hamars í Hveragerði á laugardaginn

Hamarsmenn bjóða FF til sín laugardaginn 14. janúar en þá fá þau heimsókn. Eru þetta þau Trausti Valdimarsson læknir, Herdís M Guðjónsdóttir matvælafræðingur og Guðjón Karl Traustason sjúkraþjálfari og verða þau með eftirfarandi efni til umfjöllunar. Trausti Valdimarsson: Hugarfar til að ná árangri. Hvað/hvert/hvernig? . Gigtarlyf. Guðjón Karl Traustason: Almennar reglur varðandi þjálfun. Ofþjálfun og meiðsli. Herdís M Guðjónsdóttir: Duft eða matur. Hamarsmenn bjóða upp á hlaup á undan fyrirlestrunum, hlaupið kl. 9:30 í 30-45 mín, laugin á eftir svo fyrirlestrarnir um kl. 11 í húsi Rauðakrossins. Súpa og brauð í boði á eftir. Sniðugt væri að safnast í bíla við sundlaugina hér kl. 9. Nú er um að gera að bregða sér frá bæ hlaupa og fræðast í leiðinni.