Æfingaáætlun vikuna 31.okt-6.nóv

Æfingaáætlun næstkomandi viku(31.okt-6.nóv).

Þriðjudagurinn 1. nóvember

Skógarhlaup- stuttir sprettir

Hlaupið rólega yfir í skógrækt. Í skógræktinni eru síðan teknir 1-3 hringir,

fer eftir hverjum og einum hvað hann vill fara langa vegalengd.

Teknir hraðir en stuttir sprettir inn á milli, þið ráðið hversu langt og hve oft.

Niðurlag: Hlaupið rólega að sundhöll, genginn einn hringur og teygt vel á.

Fimmtudagurinn 3. nóvember

Vallaræfing-tempó

Upphitun: Hlaupið rólega eftir Austurvegi inn á Engjaveg og inn á íþróttavöllinn.

8-10x400metrar á vellinum. Tempóhlaup, nokkuð hratt

-Eftir 2. hring er stoppað og teknar 30 kviðæfingar

-Eftir 4. hring er stoppað og teknar 15 armbeygjur(má vera á hnjánum)

-Eftir 6. hring er stoppað og tekin 12 froskahopp

-Eftir 8. hring er stoppað og teknar 15 bakfettur

-Eftir 10. hring er stoppað og tekin 30 framstig (15 á hvorn fót)

Einn hringur rólega í lokin

Niðurlag: Hlaupið aftur að sundhöll. Hægt að taka smá hring eftir Engjavegi, Langholti og Austurvegi.

Gengið einn hring í kringum sundhöll og teygt vel á.

Laugardagurinn 5. nóvember

Langt hlaup-rólegt

Veglengd á bilinu 8-16km

Leiðin er ykkar val

Muna að ganga einn hring og teygja vel eftir á:)

Kári Steinn heldur fyrirlestur 8. nóvember

Stórhlauparinn Kári Steinn Karlsson ætlar að koma til okkar þriðjudaginn 8. nóvember og halda fyrirlestur um langhlaup. Fyrirlesturinn verður í Sunnulækjarskóla á Selfossi og hefst hann kl. 20.

Kári Steinn er fremsti langhlaupari íslendinga um þessar mundir, á Íslandsmet í 5.000m, 10.000m, hálfmaraþon, maraþoni, 3.000m innanhús og 5.000m innanhús. 

Kári Steinn ætlar m.a. að tala um bakgrunn sinn og hlaupaferil, æfingar, matarræði, hugarfar og hvað er framundan. Hann fjallar einnig um undirbúning sinn fyrir Berlínarmaraþonið þar sem hann sló Íslandsmetið í maraþoni og tryggði sér þátttökurétt á Ólympíuleikunum í London 2012, en þetta var hans fyrsta maraþon. Kári Steinn er fæddur árið 1986, hann hefur verkfræðipróf frá Berkeley í Kaliforníu þar sem hann æfði og keppti í 4 ár. Fyrirlesturinn er opin öllum og aðgangur er ókeypis.

Æfingaáætlun vikuna 24. okt -30. okt

Æfingaáælun vikunnar.
Gangi ykkur vel og munið eftir endurskinsvestunum:)

Kv. Salóme

Þriðjudagurinn 25. október
Hringur um bæinn
-Vaxandi
-Skiptið leiðinni í 3 hluta. Fyrsti hluti er hægur svo bætist alltaf við, þannig að þriðji og síðasti hlutinn er hraðastur.
Ef allur hringurinn er farinn(sundhöll-Árvegur-Heiðmörk-Langholt-Erlurimi-Suðurhólar-Fosslandið-sundhöll) er hann cirka 8km.
En hægt er að stytta hann á mörgum stöðum t.d. Tryggvagatan(Það eru cirka 5km) eða Eyrarvegurinn og sleppa Fosslandinu
(það eru cirka 7km). Síðan er hægt að lengja hann með því að fara út fyrir á og taka einn hring(miðtún-ártún) Það eru cirka 10km

Genginn einn hringur í kringum sundhöllina og teygt vel á, í lokin:)


Fimmtudagurinn 27. október
Vallaræfing

Upphitun: Hlaupið rólega upp á völl(Austurveg og Engjaveg)

Aðalþáttur: 6-10 hringir(200m hægt og 200m rólega)
-Fjöldi hringja fer eftir getu hvers og eins, verið samkvæm sjálfum ykkur:)

Niðurlag: Hlaupið rólega að sundhöll. Ganga einn hring í kringum laug og teygja vel á. Cirka 5-7km

Laugardagurinn 29. október
Langhlaup-Rólegt
-Á bilinu 7-14km(Eftir því hvað við á hjá hverjum og einum)
Leiðin er ykkar val:)
Muna að ganga hring í kringum laug og teygja vel á:)

Þorsteinn og Vigfús hlupu vel í haustmaraþoni

Í dag var haustmaraþon Félags maraþonhlaupara haldið í Reykjavík. Hlaupið var heilt og hálft maraþon. Tveir Frískir Flóamenn tóku þátt og voru þeir báðir að bæta sinn fyrri árangur. Þorsteinn fór maraþonið á 3:31:45 og bætti sinn fyrri árangur um meira en mínútu. Steini var jafnframt að ljúka fimmunni sem er fjögur maraþon á Íslandi og að auki Laugavegurinn á sama árinu. Vigfús rann hálft maraþon á 1:59:21 og bætti sig um meira en átta mínútur. Glæsilegur árangur hjá þeim.

Munið endurskinsvestin

Nú er dagur farinn að styttast og orðið rökkvað upp úr kl 18. Það er því orðin þörf á að nota endurkin. Best er að vera í endurskinvestum, sem margir eiga, en fyrir hina þá fást þau í íþróttavöruverslunum og víðar. Hægt er að fá ódýr vesti, á u.þ.b. 1000 kr, sem oftast duga. Til eru vesti sem sérstakleg eru ætluð hlaupurum, t.d. á www.hlaupaskor.is, hafa þau verið í boði á 25% afslætti til hópa. Við þurfum alltaf að sjást og því góð regla að hlaupa alltaf í skærum litum. En ekki er nóg að vera vel merktur við þurfum líka að gæta okkar á hlaupum í eða nálægt umferð.

Æfingaáætlun vikuna 11.-16. október

Þriðjudagurinn 11. október

Bæjarhringur- Rólegt

Heill hringur(Sundhöll-Árvegur-Heiðmörk-Langholt-Erlurimi-Suðurhólar-Fossland-Árvegur-Sundhöll) Er 8km
-Eins og áður fyrir þá sem vilja fara styttra er hægt að fara Tryggvagötuna (5km) eða Eyrarveginn(7km).

Rólegt hlaup en hraðaaukning í lokin(1-2km)

Gengið hringinn í kringum laugina í lokin og teygt á

Fimmtudagurinn 13. október

Skógrækt- Rólegt hlaup+ hraðahlaup í brekku(Allur hringur cirka 10-11km)

Hlaupið yfir í skógrækt og út í Laugarbakka. Í þetta skiptið tökum við seinni brekkuna sem er talsvert erfiðari en sú fyrri.
Gefum í upp brekkuna og reynum að halda góðum hraða. Hvíld þegar upp brekkuna er komið

Þeir sem vilja fara styttra geta snúið við, við litlu brúna yfir í Laugarbakka eða látið sækja sig að Laugarbakka afleggjaranum.

Að lokum er hlaupið eins og leið liggur eftir þjóðveginum, aftur niður í skógrækt og heim að sundhöll

Muna að ganga einn hring í kringum sundhöll og teygja vel á:)

Laugardagurinn 15. október

Rólegt hlaup-langt

Reynum að ná cirka 8-14km(mismunandi hjá hverjum og einum)

Leiðin er ykkar val en mæli með Vota til þess að fá sem mesta fjölbreyttni yfir vikuna

Muna að ganga í kringum sundhöll og teygja vel á

Fréttir af aðalfundi Frískra Flóamanna

Fimmtudaginn 6. okt var haldinn aðalfundur Frískra Flóamanna í Selinu. Milli 10-15 FF-félagar sóttu fundinn og Salóme þjálfari sat fundinn. Vetrarstarfið var rætt og kjörin ný stjórn. Í stjórnin eru Vigfús, Helga, Anna og Steinunn Húbertína og Leifur sem er formaður. Fram kom að fjárhagur félagsins er með ágætum. Salóme er tilbúin að vera þjálfari í vetur. Rætt var um að halda fræðslufundi um málefni sem tengist hlaupum og að koma starfi hópsins á framfæri í fjölmiðlum. Fráfarandi stjórn var þökkuð þeirra störf og ný stjórn boðin velkomin.

Aðalfundur FF

Aðalfundur Frískra Flóamanna verður á fimmtudaginn (6/10) klukkan 20:00 í Selinu. Endilega að mæta svo hægt sé að leggja línurnar fyrir veturinn. (frá stjórninni).