Æfingaplan janúar 2009

Sæl Öll og gleðilegt nýtt ár

Byrjum aftur á morgun á þrettándanum og tökum góða æfingu eftir hátíðarnar, síðan er upplagt að kíkja á brennu.

Við byrjum allar æfingar á upphitun og liðkandi æfingum, síðan endum við í íþróttasalnum á þreki og teygjum.

6.janúar

Sameiginleg útiæfing með léttum sprettum

Skokkum létt að Sunnulækjarskóla og gerum liðkandi æfingar. Síðan er skokkað eftir Erlurima að Suðurhólum. Suðurhóla teknir í léttum skorpum. Frá Erlurima að Tryggvagötu er hlaupið á hröðu tempói (70-80%). Frá Tryggvagötu að Vesturhólum er hlaupið rólega, frá Vesturhólum að Norðurhólum er hlaupið hratt og síðan rólega að gömlu Gagnheiði (að Eðalhúsum). Þar er stoppað og hvílt í smá stund. Síðan er hlaupið til baka en nú er þetta gert öfugt byrjað á hröðu tempói að Norðurhólum og svo rólega að Vesturhólum, hratt að Tryggvagötu og rólega að Erlurima.

Síðan er hlaupið til baka í átt að sundhöll.

Um 2 km:Erlurima að Langholti, beygt til vinstri og að sundhöll.

Um 3 km: Erlurima að Langholti, beygt til hægri að Engjavegi og þaðan að sundhöll

Skokkað rólega

8.janúar

4 km leið
Hlaupið frá Sundhöll að Tryggvagötu. Tryggvagata áfram að Sunnulækjarskóla. Beygt til vinstri í átt að Sunnulækjarskóla. Hlaupið framhjá Sunnulækjarskóla og beygt aftur til vinstri inn Erlurima. Hlaupið að Langholti og þaðan til hægri eftir Langholtinu og alla leið að Engjavegi. Farið inn Engjaveg og að sundhöllinni. Hlaupa á jöfnu tempói en bæta í við Engjaveg og klára á spretti.

7 km
Hlaupið frá Sundhöll að Tryggvagötu. Tryggvagata áfram að Sunnulækjarskóla. Beygt til vinstri í átt að Sunnulækjarskóla. Hlaupið framhjá Sunnulækjarskóla og beygt til hægri við Erlurima. Hlaupið að Tjaldhólum og beygt inn til vinstri. Hlaupið inn Tjaldhólana og eftir göngustígnum yfir í Tjarnarhverfið. Hlaupið til hægri eftir Aðaltjörninni og að Langholtinu. Langholtið að Austurvegi. Farið yfir og að Árvegi. Árvegur hlaupinn áfram og að brúnni, framhjá hótelinu og að Þóristúni. Þóristúnið að Eyravegi. Hlaupið yfir Eyraveg og að Engjavegi í átt að Sundhöll. Hlaupa á jöfnu tempói en bæta í við Engjaveg og klára á spretti.

10 km Fyrir þá sem ekki ætla að hlaupa í Powerade á laugardaginn
Hlaupið frá Sundhöll að Tryggvagötu. Tryggvagata áfram að Sunnulækjarskóla. Beygt til vinstri í átt að Sunnulækjarskóla. Hlaupið framhjá Sunnulækjarskóla og beygt til hægri við Erlurima. Hlaupið að Tjaldhólum og beygt inn til vinstri. Hlaupið inn Tjaldhólana og eftir göngustígnum yfir í Tjarnarhverfið. Hlaupið til hægri eftir Aðaltjörninni og að Langholtinu. Langholtið að Austurvegi. Farið yfir og að Árvegi. Árvegur hlaupinn áfram og að brúnni, framhjá hótelinu og að Þóristúni. Þóristúnið að Eyravegi. Beygt til hægri að Suðurhólum. Hlaupið inn Suðurhóla og alla leið að Erlurima. Erlurima að Langholti. Beygt til vinstri að FSu og þaðan að Sundhöll. Hlaupa á jöfnu tempói en bæta í við Langholtið og klára á spretti

13.janúar

Ég verð ekki á staðnum svo þrekið er í ykkar höndum eftir hlaupið.

4,0 km
Farið frá sundlaug að Tryggvagötu Hlaupið að hringtorginu við Fsu. Farið inn Fossheiðina og að Eyravegi. Farið yfir að Fossveginum. Hann hlaupinn alla leið aftur að Eyravegi. Beygt til hægri og Eyravegur hlaupinn í átt að Austurvegi. Beygt til vinstri við Þóristún og hlaupið að brúnni og inn að Árvegi. Bankavegur hlaupinn að Sundlaug. Hlaupa á léttu tempói.

 

6,5 km
Farið frá sundlaug að Tryggvagötu Hlaupið að hringtorginu við Fsu. Farið inn Fossheiðina og að Eyravegi. Eyravegur hlaupin að Suðurhólum, beygt til vinstri og hlaupið að Erlurima. Erlurimi að Langholti hlaupið til hægri og meðfram Langholtinu að Engjavegi. Engjavegur að Sundlaug. Hlaupa á léttu tempói.

10,5 km
Farið frá sundlaug að Tryggvagötu Hlaupið að hringtorginu við Fsu. Farið inn Fossheiðina og að Eyravegi. Til hægri að Þóristúni. Inn Þóristún að brúnni og meðfram Árvegi. Hlaupið að Byko og inn Engjaveg. Engjavegur alla leið að Eyravegi. Vinstri við Eyraveg og að Suðurhólum. Suðurhólar að Erlurima og þaðan að Langholti. Hægri við Langholtið og hlaupið aftur að Engjavegi og beygt það í átt að sundlaug. Hlaupa á góðu tempói.

Þrek:   Hnébeygja, kálfalyfta og framstig - 15 af hverju 3 hringir
            Armbeygjur, kviður og bak - 15 af hverju 3 hringir

15.janúar

4,0 km
Farið frá sundlaug að Tryggvagötu Hlaupið að hringtorginu við Fsu. Farið inn Fossheiðina og að Eyravegi. Farið yfir að Fossveginum. Hann hlaupinn alla leið aftur að Eyravegi. Beygt til hægri og Eyravegur hlaupinn í átt að Austurvegi. Beygt til vinstri við Þóristún og hlaupið að brúnni og inn að Árvegi. Bankavegur hlaupinn að Sundlaug. Hlaupa á góðu tempói.

10,5 km
Farið frá sundlaug að Tryggvagötu Hlaupið að hringtorginu við Fsu. Farið inn Fossheiðina og að Eyravegi. Eyravegur hlaupin að Suðurhólum, beygt til vinstri og hlaupið að Erlurima. Erlurimi að Langholti hlaupið til hægri og meðfram Langholtinu að Engjavegi. Engjavegur yfir að Eyravegi. Hlaupið að Ölfusárbrú og meðfram Árvegi að Byko. Farið aftur inn Engjaveg og að Sundhöll. Hlaupa á góðu tempói

20. janúar, þriðjudagur

4,0km
Hlaupið að ljósunum og beygt til vinstri inn Engjaveg. Hlaupið að Langholti, beygt til hægri og Langholtið hlaupið að Erlurima. Erlurimi að Sunnulækjarskóla og beygt til hægri inn að hringtorginu við Tryggvagötu. Tryggvagata hlaupinn að sundlaug.

7 km
Hlaupið að ljósunum og beygt til vinstri inn Engjaveg. Hlaupið að Langholti, beygt til hægri og Langholtið hlaupið að Erlurima. Erlurimi að Suðurhólum. Suðurhólarnir farnir að Eyravegi. Eyravegur að Þóristúni, Þóristúnið framhjá kirkjunni undir brúnna og upp Bankaveginn að sundhöll.

10 km
Hlaupið að ljósunum og beygt til vinstri inn Engjaveg. Hlaupið að Langholti, beygt til hægri og Langholtið hlaupið að Erlurima. Erlurimi að Suðurhólum. Suðurhólarnir farnir að Eyravegi. Eyravegur að Þóristúni, Þóristúnið framhjá kirkjunni undir brúnna og áfram að MS. Yfir að Byko og áfram Langholtið að FSu og í átt að Sundhöll

22.janúar

Upphitun: skokkað rólega að Sunnulækjarskóla, stoppað þar og gerðar liðkandi æfingar

4 km
Farið frá Sunnulækjarskóla að Erlurima. Beygt til hægri að Suðurhólum. Suðurhólar að Eyravegi. Hlaupið eftir Eyravegi og beygt til hægri inn Fossheiði. Hlaupið að FSu og þaðan að Sundhöll. Frá Eyravegi á að bæta í hraðann.

7 km
Farið frá Sunnulækjarskóla að Erlurima. Beygt til hægri að Suðurhólum. Suðurhólar að Eyravegi. Hlaupið eftir Eyravegi og beygt til hægri inn Fossheiði. Hlaupið að FSu og haldið áfram eftir Langholtinu alla leið að Byko. Beygt til vinstri inn Austurveg og hlaupið að N1. Beygt inn Rauðholtið og hlaupið að Engjavegi. Engjavegur að Sundhöll. Frá FSu á að bæta í hraðann.

10,5 km
Farið frá Sunnulækjarskóla að Erlurima. Beygt til hægri að Suðurhólum. Suðurhólar að Eyravegi. Hlaupið eftir Eyravegi og beygt til hægri inn Fossheiði. Hlaupið að Nauthaga og beygt þar inn til hægri. Hlaupið að Norðurhólum og beygt þar til vinstri. Norðurhólar hlaupnir að hringtorginu og beygt þar til vinstri inn Tryggvagötu. Tryggvagata hlaupinn að FSu og haldið áfram eftir Langholtinu alla leið að Byko. Beygt til vinstri inn Austurveg og hlaupið að N1. Beygt inn Rauðholtið og hlaupið að Engjavegi. Engjavegur að Eyravegi og farið yfir á Þóristúnið og eftir því að brúnni og á Árveginn. Hlaupið upp Bankaveginn og að Sundhöll. Frá FSu á að bæta í hraðann.

27.janúar

Þrekhringur - Langholtshringurinn

3.km
Farið af stað frá Sundhöll og hlaupið að Tryggvagötu, farið að FSu og þaðan Langholtið að Engjavegi. Engjavegur að ljósunum og hægri að sundhöll.

Æfingar á leiðinni
Hringtorgið við FSu - 25 hnébeygju
Hulduheimar - 20 armbeygjur + 10 hnébeygjur
Við Endalínuna - 10 framstig á hvorn fót og 20 kálfalyftur

Farnir 2 hringir á góðu tempói

29.janúar

4,5 km.
Hlaupið að Tryggvagötu og alla leið að Dælengi. Inn til hægri og svo út Miðengið, hægri að Lágengi, inn þar og svo út Suðurengið. Beygt til hægri að hringtorginu við Suðurbyggðina. Hægri eftir Norðurhólum að Jötunheimum og þar inn Berghóla. Þeir hlaupnir yfir að Nauthaga. Nauthaga að Fossheiði, til hægri framhjá Horninu og að Sundhöll.

6 km.
Hlaupið að Tryggvagötu og alla leið að Dælengi. Inn til hægri og svo út Miðengið, hægri að Lágengi, inn þar og svo út Suðurengið. Beygt til hægri að hringtorginu við Suðurbyggðina. Hægri eftir Norðurhólum að Vesturhólum og þaðan að Suðurhólum. Til hægri að Gagnheiði, að Fossheiði, til hægri framhjá Horninu og að Sundhöll.

9,5 km.
Hlaupið að Tryggvagötu og alla leið að Dælengi. Inn til hægri og svo út Miðengið, hægri að Lágengi, inn þar og svo út Suðurengið. Beygt til hægri að hringtorginu við Suðurbyggðina. Haldið áfram að Suðurhólum, til hægri að Eyravegi og farið eftir honum að Engjavegi. Beygt til hægri eftir Langholtinu og að Fsu, yfir á Fossheiðina og til hægri inn Kirkjuveg, aftur til hægri eftir Engjavegi og að Sundhöll.

Kveðja Bragi s. 861-7407